Manejo del peso

hombre joven preparando comida

Queme más calorías de las que come. Además:

  • Elija proteínas más magras
  • Elija productos lácteos más bajos en grasas
  • Limite las grasas agregadas en las recetas
Piense en el control del peso como una balanza de equilibrio. Cuando la cantidad de calorías que come coincide con la cantidad de calorías que quema, el peso permanece igual. El comer más calorías de las que quema inclina la balanza y provoca aumento de peso. Para perder peso, debe inclinar la balanza en la dirección adecuada quemando más calorías de las que come.

Para perder peso, ¿cuántas calorías debería comer por día?

En teoría, un déficit de 500 calorías por día debería promover una pérdida de peso de una libra por semana. Estos son los números:

  • 500 calorías x 7 días = 3500 calorías = 1 libra de grasa corporal

Hasta los pequeños cambios en la dieta pueden sumar con el tiempo. Si come apenas 150 calorías menos cada día durante un año, eso se traduce en casi 16 libras que podría perder.

Siga estos pasos saludables para el corazón y que ahorran calorías para lanzarse hacia sus objetivos de un peso saludable.

Pasos simples hacia un corazón y peso saludables

El método del plato

Una de las mejores maneras de controlar las calorías y controlar las porciones. Intente servir las comidas con estos consejos en mente:

  • Llene un cuarto del plato con proteínas magras. Este tamaño de porción encaja dentro de la palma de su mano. Las fuentes de proteínas magras incluyen aves de corral, pescado, paleta / cuarto trasero y lomo de carne vacuna, tofu y claras de huevo.
  • Llene otro cuarto del plato con almidones. Los almidones son las comidas como el pan, arroz, pasta, cereales, papas y porotos. Elija la mayoría de los almidones de granos integrales, tales como el pan o tortillas integrales, arroz integral, pasta de trigo integral, cereales de granos y salvado integrales, o porotos.
  • Complete la otra mitad del plato con vegetales sin almidón, tales como ensalada y otros verdes, brócoli, zanahorias y tomates.
  • Si lo desea, agregue una fruta o taza de leche o yogur a la comida, o disfrútelas más tarde como un aperitivo.

Vea más información acerca del Método del plato.

Todos saben que comer una dieta alta en grasas puede dificultar mantener un corazón y peso saludables. Hágalo más fácil, siguiendo unos pocos pasos sencillos:

  1. Elija proteínas más magras:
    • Evite las carnes grasosas como el tocino, salchichas / embutidos, costillas y perros calientes / panchos.
    • Elija los cortes de carne magros, tales como el “lomo” y “cuartos traseros / paleta”.
    • Coma hasta 6 a 8 onzas de carne magra, aves de corral o pescado por día.
    • Corte la grasa visible de la carne y quite la piel a las aves.
    • Pruebe las alternativas de proteínas vegetarianas, tales como los productos de soja y el tofu.
  2. Elija productos lácteos más bajos en grasas:
    • Use productos lácteos no grasos o bajos en grasa al 1%, tales como leche, yogur, crema ácida y queso cottage.
    • Compre versiones reducidas en grasas o bajas en grasas de sus quesos favoritos. Algunos quesos, como la mozzarella y ricota, son naturalmente más bajos en grasas.
    • Evite la crema, salsas cremosas y sopas cremosas.
  3. Limite las grasas agregadas en las recetas y vigile los condimentos:
    • Limite estrictamente la manteca y la margarina en barra sólida. Elija margarina que en la etiqueta diga “sin grasas trans”.
    • Evite los aceites tropicales (coco y palma / palmera).
    • Elija aceites líquidos en vez de grasas sólidas.
    • Pruebe las versiones de grasas reducidas o sin grasas de los condimentos, como los aderezos para ensaladas, mayonesa, salsas y jugos de carnes.

Más consejos útiles:

  • Evite las comidas fritas. Intente cocinar al horno, a la parrilla (eléctrica), a la parrilla (brasas), al vapor, hervir, ligeramente salteado, asar, poche y a las brasas.
  • Use un aerosol antiadherente para cocinar para recubrir la cacerola en vez de manteca, margarina o aceite.
  • Escurra y descarte la grasa visible cuando cocine.
  • Limite las cenas en restaurantes de comida rápida.
  • Lea las etiquetas de información nutricional en los paquetes de los alimentos. Elija comidas bajas en grasas o sin grasas saturadas, grasas trans, grasas hidrogenadas o colesterol. Una opción baja en grasas es 3 gramos de grasa por onza de carne o queso, o 3 gramos de grasa por ración para otros elementos.
  • Consuma más fibras solubles.
  • Incremente su ingesta de avenas, porotos secos, arvejas partidas y lentejas.
  • Incluya por lo menos 5 raciones por día de una combinación de frutas y vegetales.
  • Ejercite más. El ejercicio no tiene que ser agotador. Caminar es una forma de ejercicio excelente. Trate de comprometerse a por lo menos 30 minutos de ejercicio por día.

Cuestionario de autoevaluación

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