Salud cardíaca

hombre joven pelando una banana

Pasos hacia un corazón saludable:

  • Elija proteínas más magras
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o desgrasados
  • Elija técnicas de cocción y horneado bajas en grasas
  • Elija alimentos más bajos en sodio
Un enfoque amigable con el corazón significa hacer cambios en el estilo de vida que mantengan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y la presión sanguínea bajo control.

La salud del corazón incluye:

  • Realizar elecciones de alimentos inteligentes
  • Mantener un peso corporal saludable
  • Perder peso si tiene sobrepeso u obesidad
  • Estar activo físicamente y hacer ejercicio como parte de su rutina

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

Una dieta saludable significa realizar elecciones de alimentos inteligentes que ayuden a bajar el colesterol y la presión sanguínea. Las opciones son:

  • Baja en grasas saturadas, grasas hidrogenadas y grasas trans
  • Baja en colesterol
  • Alta en fibras solubles
  • Baja en sodio

Una dieta saludable para el corazón: Búsqueda del equilibrio adecuado

Para ayudarlo a encaminarse hacia la salud cardíaca, tenga estas pautas en cuenta:

  • Aproximadamente el 25-35% de las calorías totales deberían provenir de las grasas totales.
  • Menos del 7% de las calorías deberían provenir de las grasas saturadas.
  • Las grasas poliinsaturadas pueden ser hasta el 10% de las calorías.
  • Las grasas monoinsaturadas pueden ser hasta el 20% de las calorías.
  • Limite el colesterol dietario a menos de 200 mg por día.
  • Apunte a 20-30 gramos de fibra por día, con por lo menos 10 gramos de fibra soluble.
  • Limite el sodio a 2300 mg por día o menos.

Inicio: Pasos para un corazón saludable

Estos porcentajes pueden sentirse simplemente como un montón de números. Entonces, ¿cómo traduce estos números a opciones de alimentos prácticas? Todos saben que realizar cambios a la dieta puede sentirse abrumador al principio. Para ayudarlo a comenzar, tenga en cuenta estos pasos. Elija un paso con el que le gustaría comenzar. El dietista matriculado puede ayudarlo a desarrollar un plan de comidas que sea adecuado para usted:

  1. Elegir proteínas más magras:
    • Evite las carnes grasosas como el tocino, salchichas / embutidos, costillas y perros calientes / panchos.
    • Elija cortes de carne magros, tales como “lomo” y “paleta / cuarto trasero”.
    • Coma hasta 6 a 8 onzas de carne magra, aves de corral o pescado por día.
    • Corte la grasa visible de la carne y quite la piel a las aves.
    • Pruebe las alternativas de proteínas vegetarianas, tales como los productos de soja y el tofu.
  2. Elija productos lácteos bajos en grasas o sin grasa:
    • Use productos lácteos no grasos o bajos en grasa al 1%, tales como leche, yogur, crema ácida y queso cottage.
    • Compre versiones reducidas en grasas o bajas en grasas de sus quesos favoritos. Algunos quesos, como la mozzarella y ricota, son naturalmente más bajos en grasas.
    • Evite la crema, salsas cremosas y sopas cremosas.
  3. Limite las grasas agregadas en las recetas y vigile los condimentos:
    • Limite estrictamente la manteca y la margarina en barra sólida. Elija margarina que en la etiqueta diga “sin grasas trans”.
    • Evite los aceites tropicales (coco y palma / palmera).
    • Elija aceites líquidos en vez de grasas sólidas.
    • Pruebe las versiones de grasas reducidas o sin grasas de los condimentos, como los aderezos para ensaladas, mayonesa, salsas y jugos de carnes.
  4. Elija técnicas de cocción y horneado bajas en grasas
    • Intente cocinar al horno, a la parrilla (eléctrica), a la parrilla (brasas), al vapor, hervir, ligeramente salteado, asar, poche y a las brasas.
    • Evite las comidas fritas.
    • Escurra y descarte la grasa visible cuando cocine.
    • Use aceites vegetales en aerosol para recubrir las cacerolas y asaderas para cocinar u hornear.
    • Modifique sus recetas estándar, sustituyendo con ingredientes que sean más bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Vea una lista de consejos para modificación de recetas imprimible.
  5. Coma más fibras solubles.
    Comer una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Incluya por lo menos 5 raciones por día de una combinación de frutas y vegetales. Las fuentes buenas de fibra soluble incluyen:

    • Granos de cereales, avena, salvado de avena, salvado de arroz, cebada.
    • Porotos secos, porotos partidos, lentejas.
    • Zanahorias, brócoli, batatas.
    • Frutas cítricas, papayas, frutillas / fresas, manzanas
  6. Elija alimentos más bajos en sodio:
    • Use carnes sin curar y evite los vegetales encurtidos.
    • Quite el salero de la cocina y de la mesa.
    • Condimente con hierbas frescas o secas, o agregue limón, ajo, jengibre, cebollas o vinagre saborizado.
    • Compre especieros para condimentar sin sal.
    • Busque productos bajos en sodio, con sodio reducido, o “sin sal agregada”.
    • No agregue sal al agua de cocción del arroz, pastas o cereales cocidos.
    • Prepare sopas caseras, o compre sopas enlatadas bajas en sodio.
    • Enjuague los alimentos enlatados que fueron procesados con sal agregada.
    • Limite las comidas rápidas preparadas saladas como los platos de arroz, pastas y papas instantáneos.
    • Manténgase alejado de los restaurantes de comida rápida.
    • Mueva el foco hacia “fresco, fresco, fresco”: carnes, frutas y vegetales frescos. Evite los alimentos procesados.
  7. Lea las etiquetas de información nutricional en los paquetes de los alimentos:
    • Elija comidas bajas en grasas o sin grasas saturadas, grasas trans, grasas hidrogenadas o colesterol.
    • Una opción baja en grasas es 3 gramos de grasa por onza de carne o queso, o 3 gramos de grasa por porción de aperitivos, salsas o productos lácteos.
    • Una opción baja en grasas saturadas es 1 gramo o menos de grasas saturadas por porción.
    • Una opción baja en colesterol debe ser 20 mg o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas.
    • Una opción baja en sodio es 140 mg o menos por porción. Trate de quedarse con los alimentos que tengan menos de 400 mg de sodio por porción.

Lea más información acerca de La dieta saludable para el corazón

¿Qué sucede con la presión sanguínea?

Mantener un corazón saludable también incluye controlar la presión sanguínea. La hipertensión, o alta presión arterial, daña los vasos sanguíneos y hace que el corazón trabaje más duro. La presión sanguínea alta puede incrementar el riesgo de enfermedad coronaria y de los vasos sanguíneos, así como otras complicaciones de la diabetes. Debería medirse la presión sanguínea en cada visita de rutina de control de la diabetes. La Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que la gente con diabetes mantenga presiones sanguíneas de menos de 140/80 mmHg.

¿Hay alguna otra cosa que pueda hacer para ayudar a controlar mi presión sanguínea?

Los cambios principales en el estilo de vida que bajan la presión sanguínea son la pérdida de peso y el ejercicio regular. También es importante limitar el sodio y el alcohol, y evitar fumar. La investigación del Instituto Nacional para el Corazón, Pulmón y la Sangre (National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI)) demostró que una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol, y rica en alimentos lácteos bajos en grasas, frutas y vegetales, baja sustancialmente la presión sanguínea. El plan de comidas diario del Enfoque dietario para detener la hipertensión (o DASH, por su sigla en inglés), se desarrolló teniendo en cuenta estas pautas. Para obtener más información acerca de la dieta DASH, sírvase visitar la publicación DASH de la NHLBI en: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Cuestionario de autoevaluación

Hay disponibles cuestionarios de autoevaluación para los temas cubiertos en este sitio web. Para averiguar cuánto aprendió acerca de la Comprensión de las grasas y aceites, tome nuestro cuestionario de autoevaluación cuando haya completado esta sección. El cuestionario presenta múltiples opciones. Por favor, elija la mejor respuesta única a cada pregunta. Al final del cuestionario, aparecerá el puntaje. Si tiene más del 70% de respuestas correctas, lo está haciendo muy bien. Si su puntaje es menor del 70%, puede regresar a esta sección y revisar la información.

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