Empezar a ejercitarse

mujer mayor caminando

El ejercicio no tiene que implicar transpirar a mares en el gimnasio.

Cualquier actividad física cuenta para mejorar la salud y manejar la diabetes.

Desarrollo del programa de ejercicios y motivarse para moverse.

Empezar un programa de ejercicios puede parecer desafiante, especialmente cuando comienza a ejercitarse por primera vez o regresa a una rutina de ejercicios. Las exigencias de la vida diaria, como largas horas de trabajo o atender a la familia, con frecuencia evitan que hagamos una prioridad de nuestra salud. Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, entonces ¿cómo superamos estos obstáculos que se interponen en nuestro camino? Primero, ayuda entender lo que cuenta como ejercicio, y cómo diseñar un programa de ejercicios que funcione para usted.

¿Por dónde comienzo con el ejercicio?

El ejercicio es cualquier actividad que haga que su cuerpo se mueva. Ejercicio no tiene que significar transpirar a mares en el gimnasio o correr una maratón. Cualquier actividad física cuenta para mejorar la salud y manejar la diabetes; algo siempre es mejor que nada. Así que si recién está comenzando a ejercitarse por primera vez, recuerde comenzar en un nivel que le resulte cómodo. El primer paso es incrementar los niveles de actividad diarios:

  • Limite las actividades sedentarias como el tiempo que pasa con la televisión o computadora.
  • Haga ejercicios de estiramiento, o elevaciones de piernas mientras mira TV.
  • Use las escaleras.
  • Baje del ascensor un piso antes de su destino y suba el último tramo por escalera.
  • Haga los mandados a pie o en bicicleta.
  • Estacione el auto en el extremo más lejano del estacionamiento.
  • Baje del autobús una parada antes de su destino, y camine el resto del camino.
  • Dé una caminata después de la cena con la familia o amigos.
  • Pase parte de la hora de almuerzo caminando.
  • Camine alrededor del perímetro del centro comercial antes de comprar.
  • Programe tiempo con la familia haciendo algo activo.

¿Cómo construyo un programa de ejercicios?

Para ayudarlo a trabajar gradualmente hacia una rutina de ejercicios más estructurada, comience primero haciéndose estas tres preguntas:

  • ¿Qué me gusta hacer?
    Haga una lista de ejercicios que podría hacer y que suenen disfrutables. ¿Qué actividades físicas le resultaban divertidas cuando era niño? ¿Le gusta estar en un ambiente grupal o ejercitar solo?
  • ¿Qué se adapta a mi estilo de vida y agenda?
    Considere su presupuesto, condiciones climáticas en su área, indumentaria o equipo necesarios, y la logística para el transporte.
  • ¿Tengo alguna limitación física que requiera restricciones en el ejercicio por parte de mi médico?
    Para ejercitar de manera segura, hable del plan de ejercicios con su profesional médico y obtenga el permiso médico.

Una vez que haya seleccionado algunas actividades, comience con pequeñas cantidades de actividad incrementada, y gradualmente trabaje hacia una rutina de ejercicios más estructurada. Por ejemplo, ¡aún una caminata de 5 minutos a la esquina es un lugar razonable para comenzar! Luego, semana a semana, intente caminar durante 5 minutos más, hasta que llegue a una rutina de caminata objetivo de por lo menos 30 minutos por día, la mayoría de los días de la semana. Piense en estar “F.I.T.” (apto, en inglés) para poner su plan de ejercicio en acción y construir gradualmente su rutina, paso a paso:

  • Frecuencia: Trate de incrementar la frecuencia de las sesiones de ejercicio, mediante el incremento de la cantidad de días por semana que se ejercita.
  • Tiempo: Esfuércese por incrementar la cantidad de tiempo que le dedica a cada sesión de ejercicios.
  • Intensidad: Luego, gradualmente, ejercite a una mayor intensidad. El esfuerzo percibido puede ser una forma de monitorear la intensidad de los ejercicios. Esto significa que debería poder mantener una conversación mientras se ejercita, sin llegar a quedarse sin aliento.

¿Qué tipos de ejercicios debería incluir?

Para obtener los máximos beneficios del ejercicio para la salud, elija un programa de ejercicios que incluya estos tipos de actividades:

Ejercicio aeróbico: consiste en usar los grupos de músculos principales en una forma rítmica continua durante por lo menos diez minutos por vez. Los ejemplos incluyen caminata rápida, natación, ciclismo, trotar, bailar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y aeróbica de sillón. El objetivo es por lo menos 150 minutos de ejercicio por semana con intensidad moderada. Comience modestamente, y luego vaya aumentando las sesiones hasta que duren 30 minutos o más. La frecuencia objetivo es por lo menos día por medio. El ejercicio diario funciona mejor para promover la pérdida de peso.

El ejercicio de resistencia también se denomina entrenamiento de fortaleza. El ejercicio de resistencia ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de resistencia también ayuda a tonificar los músculos, mejorar la fortaleza muscular y fortalecer los huesos. Los ejemplos incluyen el entrenamiento con peso usando barras, máquinas de peso y bandas elásticas. Los ejercicios de calistenia tales como los abdominales, tracciones y flexiones de brazos usan su propio peso corporal como la fuerza de resistencia. Trate de hacer tres series de 8-10 repeticiones. Apunte a todos los grupos musculares principales. Aumente gradualmente hasta llegar a sesiones de 15-30 minutos de duración La frecuencia objetivo es día por medio.

Calentamiento y relajación. Las sesiones de ejercicio idealmente deberían comenzar con un período de calentamiento para preparar a los músculos, articulaciones y ligamentos para el ejercicio. El calentamiento puede ser simplemente el ejercicio planificado a una intensidad más baja. Por ejemplo, comience caminando lentamente durante 5 minutos para calentar para una caminata o trote a paso más rápido. Relájese al final de la sesión de ejercicio disminuyendo el ritmo de la actividad hasta que la frecuencia cardíaca y la respiración regresen al nivel de base.

El estiramiento es especialmente importante para la gente con diabetes. Cuando estire, concéntrese en cada grupo muscular principal y mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos sin rebotar. Puede estirar antes y después de los ejercicios.

Motivaciones para moverse

Decidió hacer del ejercicio una prioridad porque sabe que es un paso poderoso en el manejo de la diabetes. Pero cualquier cambio nuevo puede ser devastador para los nervios cuando no tiene la confianza de la experiencia encima. Cuando comience un nuevo cambio de comportamiento como el ejercicio, quizá primero tenga que anticipar los obstáculos que harán que sea difícil sostener el cambio. Estos obstáculos pueden ser distintos para las diferentes personas. A continuación, desarrollar un plan de ejercicios y fijar recompensas por lograr su plan puede ayudar a mantenerlo motivado y encaminado. Considere los siguientes consejos para mantenerse motivado para moverse:

  • Realice una lista de los obstáculos, y trate de desarrollar soluciones para superarlos. Comparta la lista con el profesional médico, que puede ayudarlo dándole más ideas.
  • Revise su agenda semanal y encuentre un horario realista para agregar el ejercicio. Planifique tiempo a diario para el ejercicio, y márquelo en el calendario.
  • Establezca un objetivo específico para la próxima sesión de ejercicio y mantenga un registro del progreso cada semana. Por ejemplo, dar una vuelta extra alrededor de la pista o agregar 10 minutos al tiempo de caminata.
  • Haga un plan para continuar con su programa de ejercicios a pesar de las interrupciones. Por ejemplo, si va a viajar afuera de la ciudad, busque un gimnasio en o cerca del hotel.
  • Elija una variedad de diferentes opciones de ejercicios para evitar el aburrimiento. Haga una lista de las actividades que disfruta en interiores y al aire libre, para que pueda ejercitarse a pesar de los cambios climáticos.
  • Condimente la rutina de ejercicios tomando alguna clase de ejercicio como aeróbicos, kickboxing, o spinning. Busque en la biblioteca o librería libros de ejercicios y videos o DVDs de ejercicios.
  • Invierta en un podómetro, para ver cuánto camina en un día normal. Desafíese estableciendo objetivos para incrementar la próxima caminata en 500 pasos.
  • Organice un sistema de compañeros con un amigo. Reúnanse con frecuencia para caminar, o para tomar una clase de gimnasia juntos. Es más probable que vaya cuando se compromete con otra persona.
  • Pase tiempo positivo en familia juntos y haga de la actividad física un evento familiar. Reserve tiempo para dar caminatas familiares, jugar un partido amistoso de fútbol americano sin contacto (“touch”), andar juntos en bicicleta, o darse un chapuzón en la piscina local.
  • Prémiese por alcanzar sus objetivos de ejercicio. Intente que las recompensas no sean alimentos, como comprar algo que quiera, ir al cine, darse un tiempo tranquilo.

Cuestionario de autoevaluación

Hay disponibles cuestionarios de autoevaluación para los temas cubiertos en este sitio web. Para averiguar cuánto aprendió acerca de  La diabetes y el ejercicio, tome nuestro cuestionario de autoevaluación cuando haya completado esta sección. El cuestionario presenta múltiples opciones. Por favor, elija la mejor respuesta única a cada pregunta. Al final del cuestionario, aparecerá el puntaje. Si tiene más del 70% de respuestas correctas, lo está haciendo muy bien. Si su puntaje es menor del 70%, puede regresar a esta sección y revisar la información.

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