Esta página es un resumen, y encontrará información general acerca de:
- Las tres fuentes principales de calorías en los alimentos:
Carbohidratos, proteínas, grasas - Cómo comer una dieta equilibrada
- Herramientas útiles para la planificación de las comidas
Las secciones subsiguientes brindan información más detallada:
- Comprensión de los carbohidratos
- Comprensión de las grasas y aceites
- Comprensión de las proteínas
- La diabetes y el alcohol
- Salud cardíaca
Fuentes principales de calorías en los alimentos
Para empezar, hablemos de los alimentos en general. Obtenemos nutrición a través de los alimentos que comemos. Los alimentos nos suministran energía, o calorías. Para mantener el cuerpo funcionando, necesita tres tipos de alimentos:
Calorías en los alimentos
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en calorías. Las grasas, por ejemplo, tienen más del doble de calorías, gramo a gramo, que iguales cantidades de carbohidratos o proteínas.
- Grasas = 9 calorías por gramo
- Carbohidratos = 4 calorías por gramo
- Proteínas = 4 calorías por gramo
¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesito cada día?
No existe un equilibrio perfecto de carbohidratos, proteínas, y grasas.
Elegir el equilibrio adecuado depende de sus objetivos de calorías, peso corporal, perfil lipídico y las preferencias personales. El dietista matriculado puede ayudarlo a diseñar un plan de comidas que sea adecuado para usted.
El rango típico es:
- Carbohidratos: 45 al 65% de las calorías diarias
- Proteínas: 10 al 35% de las calorías diarias
- Grasas: 25 al 35% de las calorías diarias
Este es el caso ya sea que tenga o no diabetes.
Carbohidratos
Si tiene diabetes, tiene que saber acerca de los carbohidratos.
¿Por qué? Porque entre todas las comidas, los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre el azúcar en sangre. Los carbohidratos incluyen al almidón y azúcares.
Durante la digestión, ambas formas de carbohidratos se descomponen en el cuerpo en unidades sencillas de azúcar, llamadas glucosa. Los carbohidratos son una parte importante de su dieta porque la unidad de azúcar más común, la glucosa, es la fuente preferida de energía o combustible del cuerpo.
No tiene que evitar los carbohidratos por la diabetes. Simplemente sea capaz de identificar qué alimentos contienen carbohidratos, y luego controle la cantidad que come.
Los carbohidratos se encuentran en:
- Arroz, granos, cereales y pastas
- Panes, masa de tortillas, galletas de agua, rosquillas (bagels) y panecillos (rolls)
- Legumbres secas, arvejas secas y lentejas
- Vegetales, como papas, maíz, arvejas y calabaza de invierno
- Fruta
- Leche
- Yogur
- Azúcares, como el azúcar de mesa y la miel
- Las comidas y bebidas hechas con azúcar, como las bebidas gaseosas comunes y postres
Si tiene diabetes tipo 1, debe hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con la dosis de insulina. Para obtener el mejor resultado de azúcar en sangre, el conteo de carbohidratos debe ser preciso. Los carbohidratos se cuentan en gramos, que es una unidad de peso, y hasta unos pocos gramos más o menos pueden marcar una diferencia en la lectura de azúcar en sangre.
De manera similar, si tiene diabetes tipo 2, y se trata con medicamentos que provoquen que se libere insulina desde el páncreas (secretagogos de la insulina), o insulina, también debe hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con la dosis de medicamentos. Para obtener el mejor resultado de azúcar en sangre, el conteo de carbohidratos debe ser preciso.
Los carbohidratos se cuentan en gramos, que es una medida de peso, y aun unos pocos gramos más o menos pueden marcar una diferencia en la lectura del azúcar en sangre.
Proteínas
Las proteínas son una parte esencial de la dieta, y de su cuerpo. Pero demasiado de una cosa buena puede ser malo. La mayoría de las carnes tienen grasas así como proteínas. Entonces el exceso de proteínas de origen animal puede significar un exceso de calorías y grasas, lo que significa una mayor posibilidad de aumentar de peso.
Las proteínas se encuentran en:
- Carne vacuna y de cerdo
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Productos lácteos, como el queso cottage y el queso común
- Proteínas basadas en plantas, como los porotos, nueces y tofu
¿El mejor consejo acerca de las proteínas? Obtenga lo que necesite de las fuentes de proteínas bajas en grasas como las carnes magras, aves de corral y pescado, productos lácteos bajos en grasas o sin grasas, y fuentes de proteínas vegetarianas como el tofu.
Si tiene problemas renales, quizá tenga que limitar cuántas proteínas come. El dietista matriculado puede ayudarlo a seleccionar la cantidad de proteínas correctas para usted.
Grasas
La grasa es otra parte importante de la dieta. Recuerde que la grasa tiene el doble de calorías que iguales cantidades de carbohidratos o proteínas. Limitar las grasas que come lo ayudará a controlar el peso y evitar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
Las grasas se encuentran en:
- La manteca y margarina
- Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva y aceite de canola
- Aderezos para ensaladas y mayonesa
- Nueces y semillas
- Carnes y alimentos con proteínas, como la carne vacuna, queso, tocino y panchos / perros calientes
Algunas grasas y aceites son saludables para el corazón; otros, no. Tómese el tiempo para elegir opciones bajas en grasas, y elija grasas saludables para el corazón.
Cómo comer una dieta equilibrada
Es muy importante comer una dieta variada y bien equilibrada, especialmente cuando está tratando de perder peso o de manejar la diabetes. El contar las calorías no debería llevar a recortar la nutrición. Existe una cantidad de herramientas para planificación de comidas que puede usar para ayudar a planificar comidas saludables, equilibradas.
Mi pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia es una herramienta que puede usarse para guiar las elecciones de alimentos. Un sitio interactivo, www.mypyramid.gov , lo ayuda a crear un plan de comidas personalizado basado en su edad, género y actividad física. Este sistema enfatiza la importancia del ejercicio diario, de comer más granos integrales, productos lácteos más bajos en grasas, y carnes más magras. Brinda consejos para seleccionar frutas y vegetales ricos en nutrientes y grasas más saludables. Mi pirámide también brinda consejos en cuanto a las porciones de comida e incluye menús de muestra. Visite www.mypyramid.gov.
Listas de intercambio para la diabetes: Escoja sus alimentos
En el sistema de intercambio, los alimentos con una cantidad similar de carbohidratos, proteínas y grasas por tamaño de ración se agrupan juntos. Los alimentos dentro de cada lista pueden “intercambiarse” entre sí durante la planificación de la comida y terminan con aproximadamente la misma cantidad de calorías y nutrientes.
Por supuesto, no pensamos en los alimentos como puramente proteínas, puramente grasas o puramente carbohidratos. Los diferentes alimentos generalmente son una mezcla de los tres. Para manejar esto, colocamos a la comida en seis grupos de alimentos de intercambio principales basados en el contenido principal de cada alimento:
- Lista de almidones
- Lista de frutas
- Lista de lácteos
- Lista de vegetales
- Lista de carnes y sustitutos de la carne
- Lista de grasas
El cuadro de abajo le muestra la cantidad de calorías y nutrientes en una ración de cada grupo de alimentos de intercambio:
| Lista de alimentos | Carbohidratos (gramos) | Proteínas (gramos) | Grasas (gramos) | Calorías | |
|---|---|---|---|---|---|
Carbohidratos |
|||||
| Almidón | 15 | 0-3 | 0-1 | 80 | |
| Frutas | 15 | - | - | 60 | |
Leche |
|||||
| Descremada, baja en grasa, 1% | 12 | 8 | 0-3 | 100 | |
| Reducida en grasa, 2% | 12 | 8 | 5 | 120 | |
| Entera | 12 | 8 | 8 | 160 | |
| Vegetales no almidonados | 5 | 2 | - | 25 | |
Carne y sustitutos de la carne |
|||||
| Magras | varía | 7 | 0-3 | 45 | |
| Grasa media | - | 7 | 4-7 | 75 | |
| Altos en grasa | - | 7 | 8+ | 100 | |
| Proteínas basadas en vegetales | varía | 7 | varies | varies | |
Grasas |
|||||
| Grasas | - | - | 5 | 45 | |
Es importante comer comidas de las seis listas. El sistema de intercambio está diseñado para ayudarlo a comer una dieta balanceada con las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y grasas. Ninguna categoría de comidas está fuera de los límites.
Vea una lista de muestra de intercambios de comidas
Cuando esté aprendiendo a usar el sistema la primera vez, siga estos pasos útiles:
- Piense en sus comidas usuales y preferencias de alimentos, y ubique en qué categoría está cada una en la lista de intercambio.
- Familiarícese con los tamaños de raciones específicos para cada alimento que equivalga a un intercambio.
- Aprenda la cantidad de intercambios que necesita de cada lista de alimentos para planificar las comidas y aperitivos cotidianos.
Consejos para la planificación de comidas
La tabla de planificación de menúes de abajo puede usarse para permanecer dentro de un objetivo de calorías específico.
Utilización de esta tabla
Elija la asignación de calorías diaria de la primera columna a la izquierda. Luego busque en la tabla para ver cuánto almidón, frutas, leche, vegetales, carne y proteínas, e intercambios de grasas puede tener. Estas son las porciones o intercambios totales para todo el día, y deberían dividirse entre las diferentes comidas y aperitivos. Para ejemplos de planes de comidas de 1200 calorías y 1600 calorías usando las listas de intercambios, consulte los enlaces de abajo de la tabla.
| Planes de muestras de intercambio de comidas diarias | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | Raciones de almidón | Raciones de fruta | Raciones de leche* | Raciones de vegetales | Raciones de carne y proteínas | Raciones de grasas |
| 1200 | 5 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
| 1300 | 6 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
| 1400 | 6 | 3 | 2 | 2 | 5 | 4 |
| 1500 | 7 | 3 | 2 | 3 | 5 | 4 |
| 1600 | 7 | 3 | 3 | 3 | 5 | 4 |
| 1700 | 8 | 3 | 3 | 3 | 5 | 5 |
| 1800 | 8 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
| 1900 | 9 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
| 2000 | 9 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
| 2100 | 10 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
| 2200 | 11 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
| 2300 | 12 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
| 2400 | 12 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
| 2500 | 13 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
| * Basado en leche descremada, 50% de selecciones de la lista de carne magra, y 50% de selecciones de la lista de carnes de grasa media. | ||||||
- Vea una lista de muestra de intercambios de comidas
- Vea un plan de muestra de una comida de 1200 calorías usando las Listas de intercambio para la diabetes
- Vea un plan de muestra de una comida de 1600 calorías usando las Listas de intercambio para la diabetes
Puede parecer abrumador al principio, pero, como con cualquier habilidad nueva, con la práctica se vuelve natural. El dietista matriculado puede ayudarlo a elegir el objetivo de calorías y plan de comidas que tenga en cuenta sus alimentos, medicamentos y actividad física.
Cuestionario de autoevaluación
Hay disponibles cuestionarios de autoevaluación para los temas cubiertos en este sitio web. Para averiguar cuánto aprendió acerca de la Comprensión de la comida, tome nuestro cuestionario de autoevaluación cuando haya completado esta sección. El cuestionario presenta múltiples opciones. Por favor, elija la mejor respuesta única a cada pregunta. Al final del cuestionario, aparecerá el puntaje. Si tiene más del 70% de respuestas correctas, lo está haciendo muy bien. Si su puntaje es menor del 70%, puede regresar a esta sección y revisar la información.