心脏健康

young man peeling a banana

按照以下步骤保护心脏健康:

  • 选择瘦肉蛋白
  • 选择低脂或无脂食物
  • 选择低脂烹调及烤制食物方法
  • 选择低盐饮食
心脏健康的目标,是通过生活方式的改变来控制胆固醇,甘油三酯血压

心脏健康包括:

  • 选择正确的食物
  • 保持健康的体重
  • 如果超重或肥胖,要减肥
  • 保持活跃,使运动成为日常生活的一部分

什么是心脏健康的食谱?

心脏健康的食谱,意味着选择正确的食物帮助降低胆固醇和血压,这包括:

  • 不含或少含饱和脂肪,氢化脂肪以及反式脂肪
  • 低胆固醇
  • 富含可溶性纤维
  • 低盐

心脏健康食谱:平衡饮食

要想获得心脏健康,要记住以下几个原则:

  • 食物总卡路里的25-30%要来自于脂肪
  • 从饱和脂肪来的热量不能超过总卡路里的7%
  • 从多不饱和脂肪来的热量可占总卡路里的10%以下
  • 从单不饱和脂肪来的热量可占总卡路里的20%以下
  • 限制胆固醇摄入量在每天200毫克以下
  • 一天摄入20—30克纤维,其中至少10克为可溶性纤维
  • 每天将盐的摄入量控制在2300毫克或以下

让我们开始:迈向健康心脏的步骤

这些百分比数字看起来很多,怎样把这些数字应用在实际的食物选择中呢?每个人在刚开始改变饮食习惯时都会感到困难,我们推荐以下原则帮助您开始。选择一个您愿意开始的步骤,您的注册营养师会帮您设计一个专门适用您的食谱。

  1. 选择精瘦蛋白:
    • 避免肥肉,如五花肉,肠,排骨和热狗。
    • 选择精瘦肉,如里脊和臀尖肉。
    • 每天进食6到8盎司瘦肉,禽类或鱼。
    • 去掉可见的肥肉和禽类的皮。
    • 选择植物蛋白,如豆制品和豆腐。
  2. 选择低脂或无脂奶制品:
    • 选择无脂或1%低脂奶制品,如奶,酸奶,酸奶油和干酪。
    • 买少脂或低脂奶酪,有些奶酪如莫扎里拉和凝乳本来就少脂。
    • 避免奶油,奶油汁和奶油汤。
  3. 烹调时尽量不加脂肪,或脂肪类调味品 :
    • 严格控制黄油和硬条人造黄油,选择标有“不含反式脂肪”的人造黄油。
    • 避免热带油脂(椰子油和棕榈油)。
    • 选择液体油,不用固体油。
    • 选择低脂或无脂的调味品,如沙拉汁,蛋黄酱,浇汁及汤汁。
  4. 选择低脂烹调和烘烤方法:
    • 选择烘烤,焙,烧烤,蒸,煮,炒,炙和炖。
    • 避免油炸食物。
    • 烹调时沥干并扔掉可见的油脂。
    • 做饭或烘烤时用喷雾式植物油薄舖锅底。
    • 调整菜谱,用低饱和脂肪,低反式脂肪,低胆固醇代替不健康的成分。 参阅可打印的调整菜谱窍门
  5. 多食可溶性纤维多食可溶性纤维,可降低血胆固醇含量,一天至少5份水果和蔬菜,可溶性纤维含量高的食物有:
    • 谷麦片,燕麦片,燕麦麸,米糠,大麦。
    • 干豆,豌豆瓣,小扁豆。
    • 胡萝卜,西兰花,红薯。
    • 柑橘类水果,木瓜,草莓,苹果。
  6. 选择低盐食品:
    • 用未经处理的肉,避免腌菜。
    • 把盐罐从餐桌移开。
    • 用新鲜或干的植物做调料,或柠檬,蒜,姜,葱及味醋。
    • 买无盐的调料。
    • 寻找低盐,少盐或“未加盐”的食物。
    • 煮米,面条或麦片时不要加盐。
    • 自己煲汤或买低盐罐装汤。
    • 买来的罐装食品要用水冲洗掉多余的盐分。
    • 少吃含盐的方便食品如方便米,方便面和咸土豆等。
    • 远离心爱的快餐店。
    • 将焦点集中在“鲜,鲜,鲜”—无论肉类,水果还是蔬菜都要新鲜,避免加工食品。
  7. 仔细阅读食品包装上的营养标签:
    • 选择不含或含少量饱和脂肪,反式脂肪,氢化脂肪及胆固醇的食品。
    • 低脂的标准,是肉类和奶酪每盎司含3克脂肪,零食,调料和奶制品每一份含3克脂肪。
    • 低饱和脂肪的标准是每一份食品含少于1克的饱和脂肪。
    • 低胆固醇的标准是少于20毫克胆固醇以及少于2克的饱和脂肪。
    • 低盐的标准是每一份食品含盐量少于140毫克,尽量保持每一份食品含盐量低于400毫克。

阅读更多关于心脏健康的饮食

关于血压?

保持心脏健康当然包括控制血压。血压升高会损伤血管,增加心脏负担。高血压会升高心脏和血管疾病的风险,加重 糖尿病并发症。每次例行的糖尿病门诊都要检查血压,美国糖尿病学会推荐的糖尿病患者血压控制值为低于140/80mmHg。

我能做些什么来控制血压?

降低血压的主要生活方式的改变,是减轻体重和有规律的运动,同时限制盐和酒的摄入,避免吸烟。美国国家心肺和血液研究所(NHLBI)的研究表明,低脂、低饱和脂肪、低胆固醇、多水果蔬菜、多低脂奶制品的饮食食谱可显著降低血压。由此诞生了一种叫DASH 每日食谱,即通过饮食纠正高血压。要了解更多DASH的细节,请参阅美国国家心肺和血液研究所发表的关于DASH的文章:http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

自我测验

自我测验包含本网页内容。要想知道你对了解脂肪和油脂了解了多少,在读完本节后请做自我测验。测验为多选题,请选择唯一最准确的答案。在测验的最后,得分会自动显示出来。如果得分超过70%,表明你掌握得不错,如果得分低于70%,你可以重温本节内容。

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