心脏健康包括：
什么是心脏健康的食谱？
心脏健康的食谱，意味着选择正确的食物帮助降低胆固醇和血压，这包括：
- 不含或少含饱和脂肪，氢化脂肪以及反式脂肪
- 低胆固醇
- 富含可溶性纤维
- 低盐
心脏健康食谱：平衡饮食
要想获得心脏健康，要记住以下几个原则：
- 食物总卡路里的25-30%要来自于脂肪
- 从饱和脂肪来的热量不能超过总卡路里的7%
- 从多不饱和脂肪来的热量可占总卡路里的10%以下
- 从单不饱和脂肪来的热量可占总卡路里的20%以下
- 限制胆固醇摄入量在每天200毫克以下
- 一天摄入20—30克纤维，其中至少10克为可溶性纤维
- 每天将盐的摄入量控制在2300毫克或以下
让我们开始：迈向健康心脏的步骤
这些百分比数字看起来很多，怎样把这些数字应用在实际的食物选择中呢？每个人在刚开始改变饮食习惯时都会感到困难，我们推荐以下原则帮助您开始。选择一个您愿意开始的步骤，您的注册营养师会帮您设计一个专门适用您的食谱。
- 选择精瘦蛋白：
- 避免肥肉，如五花肉，肠，排骨和热狗。
- 选择精瘦肉，如里脊和臀尖肉。
- 每天进食6到8盎司瘦肉，禽类或鱼。
- 去掉可见的肥肉和禽类的皮。
- 选择植物蛋白，如豆制品和豆腐。
- 选择低脂或无脂奶制品：
- 选择无脂或1%低脂奶制品，如奶，酸奶，酸奶油和干酪。
- 买少脂或低脂奶酪，有些奶酪如莫扎里拉和凝乳本来就少脂。
- 避免奶油，奶油汁和奶油汤。
- 烹调时尽量不加脂肪，或脂肪类调味品 :
- 严格控制黄油和硬条人造黄油，选择标有“不含反式脂肪”的人造黄油。
- 避免热带油脂（椰子油和棕榈油）。
- 选择液体油，不用固体油。
- 选择低脂或无脂的调味品，如沙拉汁，蛋黄酱，浇汁及汤汁。
- 选择低脂烹调和烘烤方法：
- 选择烘烤，焙，烧烤，蒸，煮，炒，炙和炖。
- 避免油炸食物。
- 烹调时沥干并扔掉可见的油脂。
- 做饭或烘烤时用喷雾式植物油薄舖锅底。
- 调整菜谱，用低饱和脂肪，低反式脂肪，低胆固醇代替不健康的成分。 参阅可打印的调整菜谱窍门。
- 多食可溶性纤维多食可溶性纤维，可降低血胆固醇含量，一天至少5份水果和蔬菜，可溶性纤维含量高的食物有：
- 谷麦片，燕麦片，燕麦麸，米糠，大麦。
- 干豆，豌豆瓣，小扁豆。
- 胡萝卜，西兰花，红薯。
- 柑橘类水果，木瓜，草莓，苹果。
- 选择低盐食品:
- 用未经处理的肉，避免腌菜。
- 把盐罐从餐桌移开。
- 用新鲜或干的植物做调料，或柠檬，蒜，姜，葱及味醋。
- 买无盐的调料。
- 寻找低盐，少盐或“未加盐”的食物。
- 煮米，面条或麦片时不要加盐。
- 自己煲汤或买低盐罐装汤。
- 买来的罐装食品要用水冲洗掉多余的盐分。
- 少吃含盐的方便食品如方便米，方便面和咸土豆等。
- 远离心爱的快餐店。
- 将焦点集中在“鲜，鲜，鲜”—无论肉类，水果还是蔬菜都要新鲜，避免加工食品。
- 仔细阅读食品包装上的营养标签：
- 选择不含或含少量饱和脂肪，反式脂肪，氢化脂肪及胆固醇的食品。
- 低脂的标准，是肉类和奶酪每盎司含3克脂肪，零食，调料和奶制品每一份含3克脂肪。
- 低饱和脂肪的标准是每一份食品含少于1克的饱和脂肪。
- 低胆固醇的标准是少于20毫克胆固醇以及少于2克的饱和脂肪。
- 低盐的标准是每一份食品含盐量少于140毫克，尽量保持每一份食品含盐量低于400毫克。
关于血压?
保持心脏健康当然包括控制血压。血压升高会损伤血管，增加心脏负担。高血压会升高心脏和血管疾病的风险，加重 糖尿病并发症。每次例行的糖尿病门诊都要检查血压，美国糖尿病学会推荐的糖尿病患者血压控制值为低于140/80mmHg。
我能做些什么来控制血压？
降低血压的主要生活方式的改变，是减轻体重和有规律的运动，同时限制盐和酒的摄入，避免吸烟。美国国家心肺和血液研究所（NHLBI）的研究表明，低脂、低饱和脂肪、低胆固醇、多水果蔬菜、多低脂奶制品的饮食食谱可显著降低血压。由此诞生了一种叫DASH 每日食谱，即通过饮食纠正高血压。要了解更多DASH的细节，请参阅美国国家心肺和血液研究所发表的关于DASH的文章：http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf。
自我测验
自我测验包含本网页内容。要想知道你对了解脂肪和油脂了解了多少，在读完本节后请做自我测验。测验为多选题，请选择唯一最准确的答案。在测验的最后，得分会自动显示出来。如果得分超过70%，表明你掌握得不错，如果得分低于70%，你可以重温本节内容。