了解食物

每种食物的热量各不相同.

例如, 脂肪所含的热量,比相同克数的碳水化合物和蛋白质高出两倍以上。

这一节是一个概述,你会学到以下基本知识:

随后的章节有更详细的内容:

食物中的主要热量来源

先从食物说起。我们从食物中获取营养,食物给我们能量,或热量(卡路里)。要想身体正常运作,我们需要三种食物:

Three Kinds of Nutrients in Foods

食物中的卡路里

不是所有的食物都含有同等量的卡路里,比如说同样克数的脂肪,就比碳水化合物或蛋白质含有2倍多的卡路里。

  • 脂肪=每克含9卡路里
  • 碳水化合物=每克含4卡路里
  • 蛋白质=每克含4卡路里

Energy Scale for Food Graph
Calorie Scale: Fats pack the most energy (calories) per unit weight

我一天需要多少碳水化合物,蛋白质和脂肪?

在碳水化合物,蛋白质和脂肪之间,没有一个最佳的平衡。

选择正确的比例,取决于你的卡路里目标、体重、血脂和个人爱好,你的注册营养师会帮你设计一个适合你的营养食谱。

具有代表性的比例范围是:

  • 碳水化合物–占每日卡路里的45-65%
  • 蛋白质-占每日卡路里的10-35%
  • 脂肪-占每日卡路里的25-35%

此比例对糖尿病人和非糖尿病人都适用。

How much of Each Kind of Food Should You Eat - Chart

碳水化合物

如果你患有糖尿病,就必须知道碳水化合物。

为什么?因为在所有的食物中,碳水化合物对血糖的影响最大,碳水化合物包括淀粉和糖。

消化后,这两种形式的碳水化合物在体内被分解为单糖,称为葡萄糖。碳水化合物是饮食中的重要成分,因为葡萄糖是最主要的单糖,是身体最主要的能量来源。

糖尿病患者并不需要禁忌碳水化合物,你需要做的是知道什么食物含有碳水化合物,然后控制进食量。

下列食物含碳水化合物:

  • 大米,谷物,麦片,面条
  • 面包,玉米饼,饼干,硬面包圈,餐包
  • 干豆,豌豆,小扁豆
  • 蔬菜类,如土豆,玉米,豆类,冬瓜
  • 水果
  • 奶类
  • 酸奶
  • 糖类,比如蔗糖和蜂蜜
  • 糖做的食物和饮料,如常规的软饮料和甜点

如果你患有1型糖尿病,你必须进食相应的碳水化合物,来匹配你的胰岛素用量。要获得理想血糖,一定要精确计算碳水化合物。碳水化合物以重量单位克来计算,即使几克的变化,也会造成血糖的波动。

同样,如果你患有2型糖尿病,并使用促胰腺释放胰岛素药物(胰岛素促泌剂)或胰岛素治疗,就必须让碳水化合物摄入量和药物用量适度匹配。为了获得最佳的血糖结果,碳水化合物的计算必须准确。
碳水化合物以克来计算,这是一个衡量体重的单位 – 甚至几克的增多或减少,都可以造成血糖读数的变化。

蛋白质

蛋白质不仅是食物中的关键成分,也是你身体的基本成分。但是好东西过量了,也会对身体不利。多数肉类既含有蛋白质,也含有脂肪,因此过多的动物源蛋白质意味着过多的卡路里和脂肪,因而造成体重增加。

下列食物含蛋白质:

  • 牛肉和猪肉
  • 禽类
  • 鱼和贝类海鲜
  • 蛋类
  • 乳制品,如松软干酪和一般奶酪
  • 植物来源蛋白质,如豆类,坚果和豆腐

关于蛋白质的一个好主意?从低脂蛋白质来源获取,如瘦肉,禽类和鱼类,低脂或无脂乳制品,以及植物蛋白(譬如豆腐)。
如果肾脏有问题,你需要限制蛋白质摄入量。注册营养师会帮你选择适合你的蛋白质摄入量。

脂肪

脂肪是食物中另一个重要组成部分,值得注意的是,脂肪比同样克数的碳水化合物或蛋白质含有2倍多的卡路里。限制脂肪的摄入有助于控制体重,预防心脏和血管疾患。

以下食物含有脂肪:

  • 黄油和人造黄油
  • 油类,如植物油。橄榄油和菜籽油
  • 沙拉调料和蛋黄酱
  • 坚果和种子
  • 肉和蛋白食物,如牛肉,奶酪,培根和热狗肠

有些脂肪和油脂对心脏有利,有些则无利。最好花些时间来选择低脂食物,以及对心脏有利的脂肪。

怎样均衡饮食

均衡且多样化的饮食至关重要,特别是为了控制糖尿病而减肥时候。减少卡路里的同时,不能减少营养摄入。有许多制定饮食计划的方法,可以帮助你吃得健康,并且营养均衡。

我的食物金字塔

食物金字塔 是选择食物的一种方法, 有一个互动网站-《我的金字塔》-www.mypyramid.gov -可以帮你根据年龄,性别和日常体力活动设计适合您个人的食谱。这个系统强调日常锻炼的重要性,推荐全谷食品,低脂乳制品和瘦肉。还告诉你如何选择营养丰富的水果,蔬菜和健康脂肪。《我的金字塔》还建议进食量并附有实例。详情请浏览 www.mypyramid.gov

糖尿病食品交换份:选择食物

在食品交换份中,含有同等数量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物,以份为单位归在一组,同一组里的每一份食物可以互换,而这种互换不会改变摄入的卡路里和营养素的数量 。
当然,没有一种食物是纯蛋白质、纯脂肪,或纯碳水化合物,食物通常是三种物质的混合体。基于此,按照食物中的主要成分,我们把食物分成六个主要的食物交换组:

  • 淀粉类
  • 水果类
  • 奶类
  • 蔬菜类
  • 肉类和肉类代用品
  • 脂肪类

下表罗列了每个食物交换组中,一份食物所包含的卡路里和营养素:

食物交换组碳水化合物(克)蛋白质(克)脂肪(克)卡路里

碳水化合物

淀粉150-30-180
水果15--60

奶制品

脱脂,低脂,1%12 8 0-3100
少脂,2%1285120
全脂1288160
非淀粉类蔬菜52-25

肉和肉类替代品

瘦肉不同7 0-3 45
中脂-74-775
高脂-78+100
植物源蛋白质不同7不同不同

脂肪

脂肪--545

六组食物每组都吃是非常重要的,食物交换系统的目的,就是让你吃得营养均衡,进食合适量的碳水化合物,蛋白质和脂肪,没有一样可以或缺。

请参阅食物交换份的一个样表

刚开始使用食物交换系统时,请参考以下步骤:

  • 想想通常吃什么和喜欢吃什么,然后在表上找出来。
  • 熟悉每一个交换份的特定食物有多大的数量。
  • 在表上找出你所需要的每种食物的交换份数,来安排每天的正餐和零食。

饮食计划的窍门

下面的饮食计划表,能帮助你保持特定量的卡路里摄入。

怎样使用下表:

从表的左栏选择你每日需要的卡路里,然后横向向右,查出包括多少份的淀粉,水果,奶类,蔬菜,肉,蛋白质和脂肪。这是一天的总份额,要把它分配在不同的正餐和零食里。比如,用交换表来安排一天1200卡路里和1600卡路里的食物,请参阅表下的链接。

每日膳食安排交换份举例
卡路里淀粉水果奶类*蔬菜肉和蛋白质脂肪
1200532243
1300632243
1400632254
1500732354
1600733354
1700833355
1800833465
1900933465
2000943566
21001043566
22001143567
23001243567
24001243588
25001343588
* 根据无脂奶类计算,50%从瘦肉表中选,50%从含中等脂肪量的肉类里选。

刚开始可能觉得无所适从,但是,就和学习任何新技巧一样,随着不断应用,你会觉得越来越自然。注册营养师会帮助你选择卡路里目标和食物安排,使你在食物、药物和体力活动间保持平衡。

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