好的脂肪,坏的脂肪

olive oil on a spoon

好脂肪和坏脂肪有什么区别?

“好”脂肪预防心脏病,“坏”脂肪对心脏和血管造成损害。

选择对心脏有益的食品及保持健康体重,可以预防和治疗心脏病。过多进食任何脂肪都对健康无益,但对心脏而言,有些脂肪对心脏更加有益。那么,如何进行明智的选择呢?让我们如何鉴别什么是好的脂肪,什么是坏的脂肪。
“坏”脂肪“好”脂肪
饱和的,氢化的和反式脂肪 单/多不饱和脂肪
严格限食:适量限食:
室温下呈固体状态室温下呈液体状态
动物脂肪(饱和脂肪)
  • 肉类,奶酪,奶油,黄油
  • 猪油,鸡皮
植物油
  • 橄榄油,红花油,菜子油
  • 葵花籽油,豆油,花生油
热带油
  • 椰子油和棕榈油
坚果和牛油果
氢化油(反式脂肪)
  • 人造黄油,起酥油,快餐,加工食品
欧米加-3脂肪
  • 三文鱼,鲭鱼,鲱鱼
  • 亚麻籽,核桃,黄豆
  • 菜子油

了解“坏”脂肪

“坏”脂肪对心脏和血管系统造成危害,是因为它们增加身体的胆固醇生成。“坏”脂肪还可以造成血栓或动脉粥 样硬化。如果心脏血流受阻,就会造成心肌梗塞;如果脑部血流受阻,就会造成中风。“坏”脂肪增加冠心病的危险,一定要少吃:

  • 饱和脂肪
  • 氢化脂肪
  • 反式脂肪

饱和脂肪,通常来源于动物,室温下呈固体状态,例如猪油, 奶油,奶脂,肉类,鸡皮和猪皮,冰激凌和奶酪。注意,椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。

氢化脂肪,通过化学反应,可将液体植物油转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪。氢化反应有时将油变成反式脂肪, 一种很不健康的产品,但却常见于包装零食,烤货,块状人造黄油,膨化食品和快餐。避免进食用氢化油或部分氢化油做成的食品。好消息是市面上越来越多的商品“不含反式脂肪”,建议选择这些食品。

辨别好脂肪和坏脂肪。

了解好脂肪

有些脂肪不增加心脏病的危险,因为这些“好脂肪”降低胆固醇水平,从而预防心脏病。但即便“好”脂肪也富含高热量,大部分会升高甘油三酯。所以一定要限量进食。“好”脂肪指: 好脂肪指不增加心脏病危险的脂肪,因为它们降低胆固醇水平从而可以预防心脏病。但即便“好”脂肪也富含高热量,会升高甘油三脂。所以,即便是“好脂肪”,也一定要限量进食。“好”脂肪指:

  • 多不饱和脂肪
  • 单不饱和脂肪
  • 欧米加-3脂肪酸

多不饱和脂肪: 指室温下或超市的货架上呈液态的植物油,例如红花油,玉米油,豆油,棉籽油和葵花籽油。软桶人造黄油,蛋黄酱和沙拉酱也含多不饱和脂肪。用这些脂肪替代饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪,可以改善好脂肪(HDL)和坏脂肪(LDL)的比例。

单不饱和脂肪: 也是室温下呈液态的植物油,例如橄榄油(和橄榄),牛油果,菜籽油和花生油(和花生)。 用单不饱和脂肪替代饱和脂肪。可在不降低好脂肪(HDL)的前提下降低坏脂肪(LDL)的含量。

欧米加-3脂肪酸: 从海洋生物来源,是一种健康的脂肪,因为它降低甘油三酯含量,也能减少血循环中的胆固醇含量, 并防止多余的凝血发生。好的来源是富含脂肪的鱼类—特别是三文鱼,大比目鱼,鲭鱼,金枪鱼,沙丁鱼,海鲈鱼,鲱鱼,鲳鱼和湖鲑鱼。建议每周吃鱼2到3次。欧米加-3脂肪酸也可以从植物中来,如亚麻籽,核桃,菜籽油。黄豆和豆制品,但植物源的欧米加-3脂肪作用不够强。

不要进食太多脂肪,即便是“好”的脂肪。

关于胆固醇

膳食中的胆固醇可升高血液中的胆固醇含量,增加冠心病风险,所以要限制进食高胆固醇食物,选择小量的份数。所有动物来源的食物,如肉,蛋黄,鱼,虾,乌贼,鸡和奶制品,都含胆固醇,植物来源的食物不含胆固醇。糖尿病人每天的胆固醇限量是200毫克。记住,低脂肪的食物不一定低胆固醇。要定期查胆固醇,选择瘦肉,将进食量限制在手掌大小,一天两次。

更多关于胆固醇和脂肪的知识
食物胆固醇含量表

什么是植物性固醇?

植物性固醇阻断胆固醇的吸收,每天进食2克植物性固醇可降低“坏”胆固醇(LDL)和总胆固醇。植物性固醇的来源,包括降胆固醇的人造奶油,如Benecol和Take Control,各超市的人造奶油专架有售。

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