开始锻炼

senior woman walking

运动并不是非要在健身房流大汗.

任何体力活动都对健康有益,特别是有助于糖尿病管理。

制定运动方案,并且获得锻炼的动力。
开始实施运动方案时会有挑战性,特别是第一次开始运动、或重新开始原来有规律的运动方案。日常生活的需要,如长时间工作或照顾家庭,会使我们不把健康放在首位。我们都知道运动有益健康,但如何克服困难、开始运动呢?首先, 要了解什么算作运动,然后了解怎样制定适合自己的运动方案。

怎样开始运动?

运动是让你的身体动起来,不一定要在健身房出大汗或跑马拉松。任何体力活动,只要对健康有利、对控制糖尿病有帮助,都算运动, 做就比不做强。所以,刚开始运动时要从感觉舒服的水平起步,第一步是增加每天的运动量:

  • 限制静坐的时间,比如说看电视或看电脑。
  • 看电视时做伸展练习、或抬腿运动。
  • 爬楼梯。
  • 提前一个楼层下电梯,然后走上最后一个楼层。
  • 尽量步行或骑自行车。
  • 把车停在停车场的远处。
  • 坐公交时提前一站下车,然后步行至目的地。
  • 晚饭后与家人或朋友一起散步。
  • 利用午休时间进行步行锻炼。
  • 购物之前沿着购物中心外周步行。
  • 与家人一起进行运动。

怎样制订一个运动计划?

要努力逐步建立一个完整的运动计划,首先要问自己几个问题:

  • 我喜欢做什么? 列一个单子,写下你能做并爱做的运动,你小时侯什么活动比较好玩?你喜欢大家一起运动还是单独运动?
  • 什么运动能与我的生活和时间合拍?要考虑你的经济能力、当地气候、所需衣服及锻炼设备,甚至交通情况。
  • 我有没有身体限制,导致医生规定不能做某些运动?为了安全地进行锻炼, 请与你的医生讨论你的运动计划,得到医生允许。

一旦选顶了某种运动,就应该从小量开始,然后循序渐进 逐渐达成一个完整的运动计划。比如,步行5分钟就是一个很好的开始,然后每周增加5分钟,直至达到目标运动量:一周中的大多数时间每天走30 分钟。要注意循序渐进。

  • 运动频率: 通过增加每周的运动天数来增加运动频率。
  • 时间: 力求增加每次运动的时间,直至达到目标量。
  • 强度: 逐渐增加运动强度,通过可感觉到的劳累来监测你的运动强度,如果你一边运动还可以一边说话,而不是上气不接下气,那么你的运动强度就比较合适。

我应该进行什么类型的运动?

对健康有益的运动包括以下内容:

有氧运动: 使主要的肌肉群连续、有节奏地运动,每次至少10 分钟。比如快走、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞,腹肌运动和轮椅健身操,目标是每周至少150 分钟中等强度的运动。缓慢开始,逐渐增加至每次30 分钟或更长时间。目标是至少隔日一次。如果要减肥,每天运动效果最好。

阻力运动: 又称力量训练,可以通过提高胰岛素的敏感性而控制血糖。同时,还帮助肌肉塑型,增强肌肉力量,强壮骨骼。阻力运动包括举杠铃,一般举重,弹力带练习等。柔软体操像仰卧起坐、引体向上、俯卧撑,是用自身的体重作为阻力,也是一种阻力运动。8—10为一套,争取做3套,而且运动到各主要肌群。逐渐增加至每次15—30分钟,运动频率以隔日一次为宜。

热身运动和冷却运动: 理想的运动要从热身开始,使肌肉,关节和韧带为运动作好准备。热身运动可以和你即将开始的运动相同,只不过强度相对较低,譬如慢走5分钟,为后来的快走或跑步作准备。冷却运动是在运动结束时,减缓速度和强度,使心率和呼吸逐渐恢复到运动前的水平。

伸展运动: 对糖尿病患者特别重要。做伸展运动时,要照顾到各主要肌群,伸展时坚持10—30秒不要来回活动。伸展运动可以在运动前和运动后都做。

怎样获得锻炼的动力?

你已决定把运动作为首要大事来做,是因为你知道运动对控制糖尿病的重要性,但万事开头难,尤其是没有经验和信心的时候。开始一项行为改变,如运动锻炼的 时候,首先要充分估计困难。这些困难因人而异。其次,制定一个运动计划,并在达到一定目标时给予奖励,这有助于保持动力、继续努力。参考以下建议以获得锻炼的动力:

  • 把你的困难列一个清单,然后想办法逐个解决。把清单给你的医疗团队看看,他们也许会给你一些你想不到的建议。
  • 参照你每周的时间安排,找出切实可行的运动时间,最好是每天都有,然后标在你的日程安排簿上。
  • 对下一次运动设一个具体的目标,并记录下每周的进展。如多跑一圈或多走10分钟,越具体越好。
  • 做好计划,不让任何变化中断你的运动。比如,出城旅行时候,就在出游之前查好旅馆里面或附近的健身房。
  • 选择多种运动形式,防止枯燥乏味,列一个你喜欢的室内和室外运动的清单,这样,不管天气如何变化也不会影响你的运动。
  • 在常规运动之外,可以加些变化,如参加运动课,像健美操,有氧搏击操或动感单车。还可以到图书馆或书店找些运动书籍,运动视频或DVD,跟着练习。
  • 买一个计步器,看你平常一天走多少步,然后挑战自己,多走500步。
  • 找一个朋友作运动伙伴,经常见见面,一起走路或跳健美操。当你与别人有约时,你会坚持得更好。
  • 与家人共度快乐时光,把运动当成家庭活动,找时间与家人一起走路、骑自行车,或进行球类活动,或在游泳池戏水。
  • 在达到一定目标时给自己奖励,请避免食物奖励,可以买你想要的东西,或看场电影,或静心独处。

自我测验

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