开始锻炼

怎样开始运动？

运动是让你的身体动起来，不一定要在健身房出大汗或跑马拉松。任何体力活动，只要对健康有利、对控制糖尿病有帮助，都算运动， 做就比不做强。所以，刚开始运动时要从感觉舒服的水平起步，第一步是增加每天的运动量:

怎样制订一个运动计划？

要努力逐步建立一个完整的运动计划，首先要问自己几个问题：

• 我喜欢做什么？ 列一个单子，写下你能做并爱做的运动，你小时侯什么活动比较好玩？你喜欢大家一起运动还是单独运动？
• 什么运动能与我的生活和时间合拍？要考虑你的经济能力、当地气候、所需衣服及锻炼设备，甚至交通情况。
• 我有没有身体限制，导致医生规定不能做某些运动？为了安全地进行锻炼， 请与你的医生讨论你的运动计划，得到医生允许。

一旦选顶了某种运动，就应该从小量开始，然后循序渐进 逐渐达成一个完整的运动计划。比如，步行5分钟就是一个很好的开始，然后每周增加5分钟，直至达到目标运动量：一周中的大多数时间每天走30 分钟。要注意循序渐进。

• 运动频率: 通过增加每周的运动天数来增加运动频率。
• 时间: 力求增加每次运动的时间，直至达到目标量。
• 强度: 逐渐增加运动强度，通过可感觉到的劳累来监测你的运动强度，如果你一边运动还可以一边说话，而不是上气不接下气，那么你的运动强度就比较合适。

我应该进行什么类型的运动？

对健康有益的运动包括以下内容：

有氧运动: 使主要的肌肉群连续、有节奏地运动，每次至少10 分钟。比如快走、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞，腹肌运动和轮椅健身操，目标是每周至少150 分钟中等强度的运动。缓慢开始，逐渐增加至每次30 分钟或更长时间。目标是至少隔日一次。如果要减肥，每天运动效果最好。

阻力运动: 又称力量训练，可以通过提高胰岛素的敏感性而控制血糖。同时，还帮助肌肉塑型，增强肌肉力量，强壮骨骼。阻力运动包括举杠铃，一般举重，弹力带练习等。柔软体操像仰卧起坐、引体向上、俯卧撑，是用自身的体重作为阻力，也是一种阻力运动。8—10为一套，争取做3套，而且运动到各主要肌群。逐渐增加至每次15—30分钟，运动频率以隔日一次为宜。

热身运动和冷却运动: 理想的运动要从热身开始，使肌肉，关节和韧带为运动作好准备。热身运动可以和你即将开始的运动相同，只不过强度相对较低，譬如慢走5分钟，为后来的快走或跑步作准备。冷却运动是在运动结束时，减缓速度和强度，使心率和呼吸逐渐恢复到运动前的水平。

伸展运动: 对糖尿病患者特别重要。做伸展运动时，要照顾到各主要肌群，伸展时坚持10—30秒不要来回活动。伸展运动可以在运动前和运动后都做。

怎样获得锻炼的动力？

你已决定把运动作为首要大事来做，是因为你知道运动对控制糖尿病的重要性，但万事开头难，尤其是没有经验和信心的时候。开始一项行为改变，如运动锻炼的 时候，首先要充分估计困难。这些困难因人而异。其次，制定一个运动计划，并在达到一定目标时给予奖励，这有助于保持动力、继续努力。参考以下建议以获得锻炼的动力：

• 把你的困难列一个清单，然后想办法逐个解决。把清单给你的医疗团队看看，他们也许会给你一些你想不到的建议。
• 参照你每周的时间安排，找出切实可行的运动时间，最好是每天都有，然后标在你的日程安排簿上。
• 对下一次运动设一个具体的目标，并记录下每周的进展。如多跑一圈或多走10分钟，越具体越好。
• 做好计划，不让任何变化中断你的运动。比如，出城旅行时候，就在出游之前查好旅馆里面或附近的健身房。
• 选择多种运动形式，防止枯燥乏味，列一个你喜欢的室内和室外运动的清单，这样，不管天气如何变化也不会影响你的运动。
• 在常规运动之外，可以加些变化，如参加运动课，像健美操，有氧搏击操或动感单车。还可以到图书馆或书店找些运动书籍，运动视频或DVD，跟着练习。
• 买一个计步器，看你平常一天走多少步，然后挑战自己，多走500步。
• 找一个朋友作运动伙伴，经常见见面，一起走路或跳健美操。当你与别人有约时，你会坚持得更好。
• 与家人共度快乐时光，把运动当成家庭活动，找时间与家人一起走路、骑自行车，或进行球类活动，或在游泳池戏水。
• 在达到一定目标时给自己奖励，请避免食物奖励，可以买你想要的东西，或看场电影，或静心独处。

自我测验

自我测验包含本网页内容。要想知道你对糖尿病与锻炼了解了多少，在读完本节后请做自我测验。测验为多选题，请选择唯一最准确的答案。在测验的最后，得分会自动显示出来。如果得分超过70%，表明你掌握得不错，如果得分低于70%，你可以重温本节内容。