控制体重

young man preparing food

要让消耗的热量多于摄入,还要做到:

  • 选择精瘦蛋白
  • 选择低脂奶制品
  • 限制多余的脂肪摄入
想象一下,控制体重就像一个天平,当摄入的热量等于消耗的热量,你的体重就会保持不变。当摄入的热量多于消耗的热量,天平就会倾斜,体重就会增加。要想降低体重,你必须消耗多于摄入的热量,使天平倾向于正确的方向。

要想减体重,我一天应该进食多少热卡?

理论上讲,一天减少500卡路里,能在一周内减低1磅体重,计算如下:

  • 500卡路里X7天=3500卡路里=1磅身体脂肪

即便是饮食上很小的变化,日积月累的话,也会有很大的影响。比如一天少摄入150卡路里,那么一年下来就会减掉16磅。

以下方法有利于心脏健康和减少卡路里,遵照这些方法,你就会朝着健康体重 目标迈进。

走向健康心脏和体重的简单步骤:

盘子法:

控制卡路里的最佳方法之一是控制进食量,请尝试以下方法:

  • 盘子的1/4放精瘦蛋白质,这个量大概是你手掌大小。精瘦蛋白质包括禽类,鱼,牛腿和里脊,豆腐和鸡蛋蛋白。
  • 盘子的另1/4放淀粉类,像面包,米饭,面条,谷类,土豆和豆类。尽量选全谷类,如全麦面包和玉米饼,玄米,全麦面条,全谷麦片,麸片,或豆类。
  • 盘子的剩下1/2放非淀粉类蔬菜,如沙拉,其他绿色蔬菜,西兰花,胡萝卜和西红柿。
  • 还有食欲的话,加一个水果或一杯牛奶或酸奶,或饭后过一会儿当点心吃。

更多关于“盘子法” 的内容.

人人都知道,高脂饮食对心脏健康和维持体重很不利,按照以下简单步骤会减少其危害:

  1. 选择精瘦蛋白质:
    • 避免肥肉,如五花肉,肠,排骨和热狗肠。
    • 选择瘦肉部分,如里脊和腿肉。
    • 一天限制摄入瘦肉,禽类和鱼在6-8盎司以下。
    • 剔除可见的肥肉,去掉禽类的皮。
    • 尝试其他蛋白质,如豆类制品和豆腐。
  2. 选择低脂奶制品:
    • 选择无脂或1%低脂奶制品,如牛奶,酸奶,酸奶油和茅屋奶酪。
    • 购买少脂或低脂奶酪,有些奶酪本身就低脂,像莫佐瑞拉奶酪和瑞考塔奶酪。
    • 避免奶油、奶油酱和奶油浓汤。
  3. 烹调时尽量少添加油脂,调味品同样要注意。
    • 严格限制黄油和硬条人造黄油的使用,选择标有“不含反式脂肪”的人造黄油
    • 避免热带油(椰子油和棕榈油)。
    • 选择液体油,避免固体油。
    • 尝试低脂或无脂调味品,像沙拉调料,蛋黄酱,调味汁和滷汁。

更多的实用小窍门:

  • 避免油炸食品,试着烘烤、焙炙、烧烤、蒸、煮、轻炒、炙烤、水煮(荷包蛋)和炖煮。
  • 用不粘的喷雾油在锅底喷一薄层,不用黄油、人造黄油或大量液体油。
  • 烹调时沥干或扔掉可见脂肪。
  • 减少去快餐店的次数。
  • 阅读食品包装的营养标签,选择少含或不含饱和脂肪、反式脂肪、氢化脂肪或胆固醇的食物。低脂的标准,是每盎司的肉或奶酪含3克脂肪,或一份食物含3克脂肪。
  • 多吃可溶性纤维。
  • 多吃燕麦,干豆,荚豆和小扁豆。
  • 一天至少吃5个交换份的水果和蔬菜。
  • 增加锻炼。倒不一定是高强度运动,走路就是一种很好的运动方式。争取每天运动至少30分钟。

自我测验

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