控制体重

要想减体重，我一天应该进食多少热卡？

理论上讲，一天减少500卡路里，能在一周内减低1磅体重，计算如下：

• 500卡路里X7天=3500卡路里=1磅身体脂肪

即便是饮食上很小的变化，日积月累的话，也会有很大的影响。比如一天少摄入150卡路里，那么一年下来就会减掉16磅。

以下方法有利于心脏健康和减少卡路里，遵照这些方法，你就会朝着健康体重 目标迈进。

走向健康心脏和体重的简单步骤：

盘子法：

控制卡路里的最佳方法之一是控制进食量，请尝试以下方法：

• 盘子的1/4放精瘦蛋白质，这个量大概是你手掌大小。精瘦蛋白质包括禽类，鱼，牛腿和里脊，豆腐和鸡蛋蛋白。
• 盘子的另1/4放淀粉类，像面包，米饭，面条，谷类，土豆和豆类。尽量选全谷类，如全麦面包和玉米饼，玄米，全麦面条，全谷麦片，麸片，或豆类。
• 盘子的剩下1/2放非淀粉类蔬菜，如沙拉，其他绿色蔬菜，西兰花，胡萝卜和西红柿。
• 还有食欲的话，加一个水果或一杯牛奶或酸奶，或饭后过一会儿当点心吃。

更多关于“盘子法” 的内容.

人人都知道，高脂饮食对心脏健康和维持体重很不利，按照以下简单步骤会减少其危害：

1. 选择精瘦蛋白质：
   • 避免肥肉，如五花肉，肠，排骨和热狗肠。
   • 选择瘦肉部分，如里脊和腿肉。
   • 一天限制摄入瘦肉，禽类和鱼在6-8盎司以下。
   • 剔除可见的肥肉，去掉禽类的皮。
   • 尝试其他蛋白质，如豆类制品和豆腐。
2. 选择低脂奶制品：
   • 选择无脂或1%低脂奶制品，如牛奶，酸奶，酸奶油和茅屋奶酪。
   • 购买少脂或低脂奶酪，有些奶酪本身就低脂，像莫佐瑞拉奶酪和瑞考塔奶酪。
   • 避免奶油、奶油酱和奶油浓汤。
3. 烹调时尽量少添加油脂，调味品同样要注意。
   • 严格限制黄油和硬条人造黄油的使用，选择标有“不含反式脂肪”的人造黄油
   • 避免热带油（椰子油和棕榈油）。
   • 选择液体油，避免固体油。
   • 尝试低脂或无脂调味品，像沙拉调料，蛋黄酱，调味汁和滷汁。

更多的实用小窍门：

• 避免油炸食品，试着烘烤、焙炙、烧烤、蒸、煮、轻炒、炙烤、水煮（荷包蛋）和炖煮。
• 用不粘的喷雾油在锅底喷一薄层，不用黄油、人造黄油或大量液体油。
• 烹调时沥干或扔掉可见脂肪。
• 减少去快餐店的次数。
• 阅读食品包装的营养标签，选择少含或不含饱和脂肪、反式脂肪、氢化脂肪或胆固醇的食物。低脂的标准，是每盎司的肉或奶酪含3克脂肪，或一份食物含3克脂肪。
• 多吃可溶性纤维。
• 多吃燕麦，干豆，荚豆和小扁豆。
• 一天至少吃5个交换份的水果和蔬菜。
• 增加锻炼。倒不一定是高强度运动，走路就是一种很好的运动方式。争取每天运动至少30分钟。

自我测验

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